Vitamine D où se trouve : panorama des sources et repères essentiels

Les besoins en vitamine D varient beaucoup d’une personne à l’autre, tout comme nos modes de vie – et il n’est pas toujours evident de s’y retrouver entre soleil, alimentation et compléments. Pour un sportif désireux de progresser, un parent vigilant ou toute personne attentive à son bien-être, identifier où se cachent la vitamine D et savoir adapter ses habitudes semble utile pour éviter la carence et profiter d’un regain d’énergie au quotidien. Sans complexe ni recett toute faite, voici un éclairage accessible et solide sur les vraies sources, les facteurs de risque, et les ajustements pratiques à envisager en fonction de son profil. Une nutritionniste rappelait récemment qu’aucune situation n’est vraiment standard, d’où l’intérêt d’un regard sur-mesure pour chacun.

Où se trouve la vitamine D ? (la réponse rapide en entonnoir inversé)

On retrouve la vitamine D avant tout dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine ou encore le hareng, mais aussi dans l’huile de foie de morue, certains champignons, les œufs, et plusieurs produits laitiers ou végétaux enrichis. Pourtant, rien ne remplace vraiment l’exposition au soleil comme source naturelle, surtout en dehors de la saison hivernale. À titre d’exemple, une portion de 100 g de hareng fumé permet de couvrir entièrement l’apport journalier adulte recommandé (22 µg pour 15 µg/j), tandis que l’œuf ne fournit que 2 µg/100g. Selon les profils, il peut être judicieux d’envisager des aliments enrichis ou des suppléments, notamment durant l’hiver ou dans les situations à risque. Certains parents témoignent d’ailleurs de réelles difficultés à compenser par l’alimentation lorsque le soleil se fait discret.

Pour approfondir la question, comprendre les besoins selon chaque cas ou encore analyser les meilleures options végétariennes, il est possible de cibler la section qui correspond le mieux à sa situation ci-dessous.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Surnommée régulièrement la « vitamine du soleil », la vitamine D joue un rôle majeur pour fixer le calcium, maintenir les os solides, soutenir l’immunité et le bon fonctionnement musculaire. Elle existe essentiellement sous deux formes :

• La vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale ou produite naturellement dans la peau après exposition au soleil
• La vitamine D2 (ergocalciférol), provenant notamment de certains végétaux tels que les champignons ou les levures

Une question revient régulièrement à l’officine – peut-on vraiment compter uniquement sur ce que l’on mange pour éviter d’être en déficit ? La réponse varie selon le mode de vie et les habitudes de chacun, et il arrive qu’une alimentation équilibrée suffise… ou pas.

D’après ANSES et Santé Canada, l’adulte devrait viser autour de 600 UI/j (15 µg/j), mais ce chiffre évolue avec l’âge ou certains états comme la grossesse. D’après une experte en nutrition, il arrive que même les personnes vigilant·e·s sous-estiment leurs besoins quand les saisons changent.

Sources alimentaires naturelles et enrichies

Un réflexe simple pour améliorer son apport : ajuster ce qui arrive dans l’assiette ! Les aliments les plus concentrés en vitamine D sont ceux qu’on oublie un peu le reste de l’année, hors fêtes ou occasions particulières.

Tableau des principaux aliments riches en vitamine D

Ci-dessous, quelques repères pour choisir les produits les plus intéressants :

Si l’on prend le saumon frais, une portion de 100 g offre le plus souvent entre 7 et 16 µg selon la provenance. Les produits laitiers classiques (non enrichis) et bon nombre de végétaux ne présentent qu’une faible teneur, à l’exception notable des champignons exposés aux rayons UV. Est-ce pertinent de miser sur les champignons ? Oui, à condition qu’ils aient vu la lumière : certaines espèces, comme la girolle, plafonnent toutefois à 5 µg/100g.

Aliments enrichis et produits alternatifs

On croise de plus en plus de laits, boissons végétales, margarines ou céréales enrichis (1 à 2 µg par portion). Ces apports semblent modestes, mais un petit-déjeuner complet regroupant plusieurs de ces produits atteint vite 10 à 12 % des besoins journaliers recommandés. Il est toujours utile de bien lire les étiquettes !

• On retrouve la vitamine D dans le lait enrichi, les yaourts, ainsi que dans certaines boissons végétales à base d’amande ou de soja
• Quelques margarines et, parfois, certaines céréales prêtes à consommer se distinguent également par leur apport

Cela s’avère particulièrement précieux pour les enfants, les personnes âgées ou celles suivant une alimentation végane/végétarienne. Une formatrice rappelait récemment qu’analyser tous les produits consommés sur une semaine réserve dans certains cas des surprises.