Vous êtes sportif, vous pratiquez la musculation ? Alors il y a de grandes chances pour que vous ayez déjà entendu parler de la whey protéine. Peut-être même que vous êtes déjà un consommateur régulier, ou que vous vous y intéressez. En effet, c’est LA protéine en poudre la plus utilisée par les pratiquants de musculation, sports de force ou de fitness. Véritable renfort pour la prise de muscle comme pour la perte de gras, on dispose d’un grand choix de marques et de types de whey. Difficile alors de faire son choix tant l’offre est importante ! Ce guide complet vous aidera à choisir votre whey protéine, et vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur la protéine préférée des sportifs.

Qu’est-ce que la whey protéine ?

La whey protéine est une protéine laitière obtenue à partir du petit-lait mais aussi du lait. Dans le premier cas, c’est un résidu de la fabrication du fromage ; on parle alors de protéine de lactosérum. Dans le second cas, elle est extraite directement du lait. Cette différence compte et joue sur la qualité finale de la protéine. En fait, le lait contient 20% de protéine de whey, le reste (80%) étant de la caséine, la principale protéine du lait. C’est donc une protéine minoritaire.

Mais pourquoi prendre de la whey ?

whey protéineLa whey protéine est très populaire parmi les athlètes. Elle est considérée comme l’un des meilleurs suppléments quand on veut prendre du muscle et perdre du gras. Déjà, c’est une protéine animale comme la viande, le poisson ou les œufs. Donc plus complète et mieux utilisée par l’organisme pour faire du muscle par rapport aux protéines végétales. Son profil d’acides aminés (aminogramme) est excellent, riche en BCAA (25%), et sa valeur biologique – qui sert à mesurer son utilisation par l’organisme, est particulièrement élevée : elle dépasse l’œuf, la référence !

Bref, son profil est parfait, mais c’est surtout son pouvoir anabolisant qui est intéressant. En effet, elle se digère et s’assimile très rapidement, ce qui va jouer positivement sur la synthèse protéique et la récupération musculaire. Par exemple, après une séance de musculation, la whey protéine va stopper le catabolisme musculaire, fournir au corps ce dont il a besoin pour réparer les tissus musculaires, et donc favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Pour l’aspect pratique, prendre de la whey protéine en poudre est aussi un avantage et vous libère de nombreuses contraintes. C’est une option pratique et rapide pour nourrir vos muscles, vu sa facilité de transport et d’utilisation lors de vos déplacements. Il suffit de la mélanger à de l’eau dans votre shaker, et le tour est joué. Bref, elle se transporte facilement, s’avale rapidement, s’assimile vite et ne demande pas d’efforts de digestion. Niveau budget également, quand on y regarde de plus près, elle revient moins cher que de manger de la viande ou du poisson. Faites le calcul !

Bien sûr, prendre de la protéine en poudre ne va pas vous faire prendre du muscle d’un coup ou décupler vos performances ou votre force. Mais cela vous aidera à progresser plus vite et facilitera votre quotidien.

Les différents types de whey

Il existe différents types de whey protéines : le concentré de whey, l’isolat et l’hydrolysat.

Déjà, on trouve des différences au niveau de la concentration en protéines. Un concentré de whey protéine contient environ 65 à 80% de protéines, alors qu’un isolat dépasse les 80% et peut atteindre presque 100%. Le concentré de whey est donc moins pur, et contient encore un peu lactose et de graisse. Mais il est moins coûteux par rapport à l’isolat. Son rapport qualité/prix est le plus intéressant, ce qui explique pourquoi c’est le plus vendu.

L’hydrolysat de protéines de whey est un peu à part. Il est obtenu à partie de la whey par hydrolyse enzymatique. En gros, par un processus chimique, la protéine est coupée en petit morceaux, prédigéré en quelque sorte, et donc absorbée plus rapidement. C’est un peu une protéine élitiste, pas vraiment utile pour le pratiquant moyen.

Quelle whey choisir ?

whey protéine nativeLa première chose à faire est de vous demander si vous avez besoin de protéines en poudre et de déterminer la quantité nécessaire. Il est inutile de consommer plus de protéines si vous en mangez déjà suffisamment. Comme on l’a vu précédemment, le choix entre concentré et isolat dépendra du budget. De plus, vous devez vous poser la question de la digestion du lactose, car le concentré en contient encore. Certaines personnes peuvent être sensibles à ce sucre très présent dans le lait, et encore un peu présent dans le concentré. Les témoignages de personnes qui ont des problèmes digestifs avec la whey ne sont pas rares. En cas d’intolérance au lactose, choisissez l’isolat ou orientez-vous vers une autre source de protéines non laitière.

Pour choisir sa whey protéine, il ne faut pas s’intéresser qu’à la concentration. Il faut être vigilant sur la provenance, c’est-à-dire d’où vient le lait utilisé pour faire la whey, et sa fabrication. Ces deux facteurs vont grandement influer sur sa qualité.

En pratique, on différencie la whey fromagère de la whey laitière (native). Les whey laitières dites « natives » sont issues du lait et ne sont pas dénaturées ou abîmés par le procédé – parfois agressif – de la fabrication du fromage. Les protéines fromagères sont, quant à elles, des résidus de la fabrication du fromage et proviennent du petit lait (lactosérum). Elles sont de moins bonne qualité.

Il est conseillé de s’orienter vers les wheys laitières si vous voulez profiter pleinement de son pouvoir anabolisant et de ses effets antioxydants, pour maximiser votre récupération musculaire. Certes la whey laitière est un plus chère, mais sa composition en acides aminés est plus intéressante et elle est mieux assimilée.

Pour finir, faites aussi attention à la liste des ingrédients qui composent votre whey. Evitez les additifs, les émulsifiant (lécithine de soja), les édulcorants ou les arômes chimiques. Et sachez que si vous êtes adepte du bio, on trouve des wheys natives biologiques issues de protéines laitières biologiques.

Comment consommer sa whey protéine ?

Voilà, vous avez acheté un pot de whey protéine, très bien, mais quelle quantité devez-vous prendre et surtout quand ? Bien utiliser sa whey n’est pas très compliqué mais il y a certaines règles à suivre qui dépendent de votre planning et de vos séances d’entraînement.

Combien doit-on prendre de whey protéine ?

quel dosage whey protéineC’est la première question à se poser, et c’est celle que la plupart des sportifs se posent. Pour cela, il faut déterminer la quantité de protéines qu’il vous faut chaque jour. Celle-ci est d’environ 0,8 g de protéine par kilogramme de poids de corps pour un sédentaire, soit 64 grammes pour un homme de 80 kg. Cela peut paraître très peu, mais ce sont les recommandations officielles. Bien sûr, la vie d’un sédentaire n’a rien à voir avec celle d’un sportif ou d’un athlète qui soulève des poids régulièrement et qui se donne à fond dans sa pratique. Un sportif pourra prendre 1,5g de protéines par kilo de poids du corps, et un pratiquant de musculation pourra monter jusqu’à 2g/kg (160g pour un homme de 80 kilos), aliments et suppléments compris. Précision importante ! Inutile de consommer plus de protéines, ce serait contre-productif.

La whey protéine peut s’inscrire dans votre plan alimentaire si vous n’atteignez pas ce chiffre, ou remplacer certaines collations pour des raisons pratiques. Par exemple, autour de l’entraînement ou durant la collation matinale, à des moments où on n’a pas envie de manger de la viande ou du poisson ! On pourra prendre des doses de 20 ou 30 grammes, avec de l’eau, du lait de vache ou végétal.

Quand prendre sa whey protéine ?

Vous pouvez prendre de la whey au petit déjeuner si vous prévoyez une collation matinale. Sinon, une protéine de type caséine en poudre ou un produit laitier comme le fromage blanc sera plus adapté. Rappelez-vous que la whey agit vite mais ne dure pas aussi longtemps qu’une protéine lente comme la caséine.

La whey peut être aussi utilisée autour de l’entraînement. Avant l’effort, au moins 30 minutes avant, surtout si celui-ci est long (20 à 30 grammes). Sinon, après l’effort, pour la construction musculaire et la récupération. Dans les salles de sport, il est fréquent de voir les pratiquants sortir un shaker de whey à la fin de leur séance de musculation. Si vous avez pris de la whey avant l’entraînement, et que vous mangez dans l’heure qui suit la fin de la séance, ce n’est pas toujours utile.

Enfin, certaines personnes consomment de la whey le soir avant le coucher. Il est plutôt recommandé de prendre une protéine lente, comme la caséine, ou des aliments protéinés solides car vous allez rester plusieurs heures sans alimenter votre corps.

Est-ce que la whey est dangereuse ?

La whey protéine ne présente aucun risque pour la santé. C’est un supplément naturel, simplement extrait du lait ou du petit-lait par filtration puis déshydraté. Il n’y a pas plus de dangers qu’avec les aliments classiques protéinés comme le poisson, les œufs, la viande ou les produits laitiers.

La whey n’est pas dangereuse pour les reins, c’est une idée reçue très fréquente. Il n’y a aucune preuve qui montre qu’un apport en protéines entraîne des lésions rénales chez les personnes ayant un fonctionnement normal de cet organe à la base.

Bien sûr, si vous avez des problèmes de santé comme une maladie des reins, vous devez consulter un médecin avant de vous complémenter. C’est d’ailleurs le cas avec les régimes hyperprotéinés qui sont souvent proposés avec un suivi médical. Si vous êtes en bonne santé, la whey ne posera pas de soucis, sauf à faire des excès. La limite de cette recommandation est la connaissance de votre propre santé : Êtes-vous un malade qui s’ignore ? N’hésitez pas à faire quelques analyses avant de modifier fortement votre apport en protéines.

En revanche, ce qu’on sait c’est que trop de protéines peuvent provoquer un déséquilibre acido-basique, et cela peut entraîner divers troubles de santé, de la fatigue, et nuire à vos performances sportives, à votre prise de muscle ou votre régime. C’est le cas avec les protéines en excès mais aussi les graisses saturées, les aliments sucrés et salés et les céréales raffinées qui favorisent la formation d’acides et donc l’acidose. Comment faire pour compenser ?  Mangez des légumes (aliments basiques) en bonne quantité et à chaque repas.