Bien manger quand on fait du sport : comment composer ses repas avec ses courses de tous les jours

Entre les repas d’avant-séance, ceux de récupération et le reste de la semaine, l’alimentation d’un sportif demande un peu d’organisation, mais rien d’insurmontable une fois les bons réflexes acquis. Si vous vous entraînez régulièrement et souhaitez savoir comment répartir vos aliments autour de vos séances, les conseils qui suivent vous donneront des repères concrets à appliquer dès cette semaine.

Quels féculents et légumes choisir dans le Netto catalogue ?

L’alimentation équilibrée d’un sportif est idéalement composée de riz, de pâtes complètes, de flocons d’avoine et de pommes de terre, des féculents qui fournissent l’énergie dont les muscles ont besoin pour tenir la durée. À titre d’information, pour une heure d’entraînement par jour, les apports recommandés en glucides se situent entre 5 et 7 grammes par kilo de poids de corps, soit 350 à 490 grammes pour 70 kilos.

Mais l’assiette d’un sportif ne s’arrête évidemment pas là : il est tout aussi important de la compléter avec des légumes, dont la variété de couleurs permet de diversifier les apports tout au long de la semaine : carottes, courgettes, haricots verts, épinards, poireaux, tomates, champignons, petits pois, sans oublier les brocolis, délaissés par une partie du grand public alors qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydant.
Sachez que ces types d’aliments, vous n’aurez aucune peine à les trouver dans un Netto catalogue, de manière à préparer votre venue dans l’un des magasins de l’enseigne.

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Quelles protéines et quels lipides repérer dans le nouveau catalogue Intermarché ?

Quand on s’entraîne régulièrement, les besoins en protéines sont aussi conséquents et se situent entre 1,2 et 2 grammes par kilo et par jour, cela représente 108 à 180 grammes pour une personne de 90 kilos. Pour apporter des protéines sans trop dépenser, les œufs restent en général assez intéressants en cette période d’inflation, d’autant qu’ils se cuisinent en omelette, durs, au plat ou brouillés et trouvent leur place à tous les repas de la journée.

Tendre et savoureux, le filet de poulet que vous retrouvez dans le nouveau catalogue Intermarché se prépare sauté avec des légumes, en curry, en salade, en brochettes ou en wrap.
En conserve comme frais, le thon apporte des protéines en quantité importante ainsi que des oméga-3 et de la vitamine D, vous pouvez naturellement le consommer en salade, dans des pâtes mais aussi dans des sandwichs, autant de mets faciles à préparer si vous devez déjeuner hors de votre domicile. Songez par ailleurs aux lumineuses si vous souhaitez diversifier encore davantage vos repas. Les lentilles et les pois chiches en conserve fournissent des protéines végétales à raison de 7 à 9 grammes pour 100 grammes égouttés.

Comment répartir ces aliments autour des entraînements au fil de la semaine ?

Pour tirer le meilleur de vos séances, quelques conseils d’alimentation sont faciles à appliquer au quotidien.

• À chaque repas principal, associez un féculent, une protéine et des légumes, en ajustant les quantités selon l’intensité de votre séance du jour.

• Prenez un repas complet deux à trois heures avant l’entraînement pour laisser à votre estomac le temps de digérer.

• Dans l’heure ou les deux heures qui suivent l’effort, mangez un repas contenant 20 à 25 grammes de protéines (soit par exemple 100 grammes de steak haché 5 % de matière grasse ou 150 grammes de fromage blanc nature) pour aider vos muscles à récupérer.

• Pensez à boire environ 1,5 litre d’eau par jour, et ajoutez 500 millilitres pour chaque heure d’entraînement.