Régime Musculation : Comment Optimiser sa Prise de Masse

Quel régime suivre pour prendre du muscle ? Comment ajuster son alimentation et son entraînement en fonction des différences de morphologie et de métabolisme de chaque personne. Tous les points essentiels pour la prise de masse et les questions les plus courantes sur la nutrition en musculation sont abordés dans ce guide.

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse est une période durant laquelle on mange plus que d’habitude pour gagner du poids. Cette phase peut durer quelques mois, voire plusieurs années. Le but est de grossir en gagnant du muscle, mais aussi un peu de graisse.

Prendre beaucoup de muscle sans prendre de gras est quasiment impossible à moins d’être débutant ou de reprendre l’entraînement après une pause. La musculation vise habituellement à développer un physique esthétique, avec des muscles visibles et un faible taux de graisse. Pourquoi alors prendre aussi du gras ?

Gagner du muscle sans augmenter ses réserves de graisse est compliqué. Si vous mangez juste pour couvrir vos besoins énergétiques et vos dépenses, votre corps ne se risquera pas à créer plus de muscle, énergétiquement coûteux. Un kilo de muscle consomme 80 à 100 calories par jour. Pendant la prise de masse, votre corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en dépense, ce qui favorise le développement musculaire et le stockage de gras.

Beaucoup de débutants font l’erreur d’adopter une alimentation « saine », pauvre en glucides et en calories, et sont surpris de ne pas obtenir de résultats. Sauf durant les premiers mois de musculation, où votre corps s’adapte en développant des muscles, cette approche conduira à une stagnation ou à l’abandon.

Les bodybuilders professionnels alternent entre phases de prise de masse et de régime. Ils prennent d’abord du poids, puis éliminent la graisse tout en essayant de préserver les muscles. Ceux qui font de la compétition terminent leur régime par une sèche pour éliminer toute la graisse et l’eau sous-cutanée couvrant les muscles.

Alors, suffit-il de bien manger pour prendre du muscle et du poids ? Oui et non. Si vous mangez plus que vos besoins sans vous entraîner, vous prendrez surtout du gras. Vous devez bien sûr vous entraîner et progresser durant toute cette période.

Les bases de la nutrition pour réussir sa prise de masse

Comprendre les bases de la nutrition est crucial pour réussir sa prise de masse. Dans cette section, nous détaillons les éléments clés pour optimiser votre alimentation et maximiser vos gains musculaires.

L’importance des macronutriments

Les macronutriments sont indispensables pour la prise de masse. Cette section détaille la répartition idéale des protéines, glucides et graisses pour favoriser la croissance musculaire et limiter la prise de gras. En général, consommez environ 2g de protéines par kg de poids corporel, 4-6g de glucides par kg, et 1g de lipides par kg pour ceux cherchant à augmenter leur masse musculaire.

Calculer ses besoins caloriques quotidiens

Chacun a des besoins caloriques différents, selon son morphotype (endomorphe, mésomorphe, ectomorphe) et son activité physique. Une méthode simple consiste à multiplier votre poids (en kg) par un chiffre entre 14 et 17 si vous êtes très actif. Ajustez ensuite pour créer un surplus calorique. Par exemple, pour une personne de 70kg avec une activité modérée, un apport de 2800 à 3000 calories est un bon point de départ.

Fractionner ses repas pour maximiser l’apport calorique

Manger fréquemment tout au long de la journée permet de stabiliser l’énergie et d’assurer un flux constant de nutriments. Alterner entre repas principaux et collations toutes les 3 heures aide à maintenir un apport élevé en calories et à faciliter la digestion. Par exemple, un plan alimentaire quotidien peut inclure trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et trois collations (en milieu de matinée, l’après-midi et au coucher).

Les aliments à privilégier pour la prise de masse

Choisir les bons aliments est essentiel pour réussir sa prise de masse. Voici les sources de protéines, glucides et graisses qui favorisent la croissance musculaire.

Les meilleures sources de protéines

Les protéines sont les briques de la construction musculaire. Variez les sources pour obtenir un spectre complet d’acides aminés. Voici un tableau comparatif des teneurs en protéines pour différents aliments :

Les glucides à faible indice glycémique

Les glucides complexes apportent l’énergie nécessaire pour vos entraînements et la récupération. Privilégiez les glucides à faible indice glycémique pour éviter les pics de sucre dans le sang. Voici quelques exemples :

• Patate douce
• Quinoa
• Riz brun
• Flocons d’avoine

Les graisses saines et insaturées

Les graisses sont souvent mal comprises, mais elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps et à la production d’hormones. Consommez des graisses insaturées comme les huiles d’olive et de colza, les avocats et les noix. Voici un tableau comparatif des différentes sources de graisses :

Les suppléments pour optimiser la prise de masse

Les suppléments peuvent grandement aider à maximiser vos efforts de musculation. Voici un tour d’horizon des différents suppléments et de leurs effets sur la prise de masse.

Pourquoi utiliser des gainers ?

Les gainers sont des mélanges de protéines et de glucides conçus pour augmenter rapidement l’apport calorique. Ils sont utiles pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de calories avec une alimentation solide. Par exemple, le Mass Gainer TLN offre environ 480 calories et 25g de protéines par dose, idéal pour un apport calorique rapide. Des études montrent que l’utilisation régulière des gainers peut augmenter la masse musculaire de 2 à 3 kg en six semaines.

Les autres suppléments importants

Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée), la créatine et les multivitamines sont également utiles. Les BCAA aident à la récupération musculaire et à réduire la fatigue, tandis que la créatine améliore la force et les performances d’entraînement. Des produits comme le BCAA TLN, avec 6g de BCAA par portion, sont très efficaces. Les multivitamines comblent les carences en micronutriments et soutiennent la santé générale.

Quand et comment prendre les suppléments

Il est essentiel de savoir quand prendre les suppléments pour maximiser leur effet. Par exemple, les gainers peuvent être pris après l’entraînement ou entre les repas pour augmenter l’apport calorique. Les BCAA et la créatine sont souvent pris avant et après l’entraînement pour optimiser la performance et la récupération.

Exemples de menus pour chaque morphotype

Adapter votre alimentation à votre morphotype est essentiel pour réussir votre prise de masse. Voici des exemples de menus spécifiques pour les ectomorphes, mésomorphes et endomorphes.

Menu pour ectomorphe

Les ectomorphes ont un métabolisme rapide et ont souvent du mal à prendre du poids. Voici un exemple de menu pour une journée type :

• Petit-déjeuner : 3 œufs, 100g de flocons d’avoine, une banane, un verre de lait entier
• Collation : Smoothie protéiné avec whey, fruits et beurre d’amande
• Déjeuner : 150g de poulet, 200g de riz brun, légumes verts sautés
• Collation : Barre protéinée et un yaourt grec
• Dîner : 200g de saumon, 150g de quinoa, légumes rôtis
• Avant de se coucher : Fromage blanc avec quelques noix

Menu pour mésomorphe

Un mésomorphe a une constitution naturellement athlétique. Voici un plan alimentaire équilibré pour maximiser la prise de muscles sans excès de gras :

• Petit-déjeuner : Omelette de 4 œufs avec légumes, 2 tranches de pain complet
• Collation : Shake protéiné avec une poignée d’amandes
• Déjeuner : 200g de bœuf maigre, 150g de patate douce, brocoli
• Collation : Skyr nature avec fruits rouges
• Dîner : 200g de dinde, 100g de quinoa, haricots verts
• Avant de se coucher : Cottage cheese avec baies

Menu pour endomorphe

Les endomorphes prennent du poids facilement et doivent limiter les excès. Voici des repas adaptés :

• Petit-déjeuner : 3 blancs d’œufs, 1 jaune d’œuf, épinards sautés, un demi-pamplemousse
• Collation : Shake de protéines avec lait d’amande
• Déjeuner : 150g de poisson blanc, 100g de quinoa, légumes grillés
• Collation : Fromage cottage avec concombre
• Dîner : 200g de poulet grillé, brocoli vapeur, 50g de riz complet
• Avant de se coucher : Yaourt grec nature

Les astuces pour une prise de masse durable

Quelques conseils pour maintenir une prise de masse sur le long terme, en évitant les erreurs courantes et en maximisant vos efforts.

Répartir les apports caloriques en 6 repas ou plus

Manger en plusieurs petits repas stimule le métabolisme et améliore l’absorption des nutriments. Organisez vos repas pour inclure au moins trois principaux et trois collations quotidiennes.

Choisir des aliments appréciés

Pour rester motivé et éviter la monotonie, choisissez des aliments que vous aimez. Un plan alimentaire varié et plaisant vous aidera à vous engager sur le long terme. Par exemple, si vous aimez le chocolat, intégrez du chocolat noir dans vos collations de temps en temps.

Ne jamais se forcer à manger

Si vous avez un faible appétit, essayez des stimulateurs d’appétit naturels comme le fenugrec ou des boissons protéinées savoureuses. Se forcer peut entraîner des troubles digestifs et un rapport négatif avec l’alimentation.

FAQ sur la nutrition pour la prise de masse

Réponses aux questions les plus fréquentes pour clarifier les doutes et apporter des solutions concrètes.

Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Le calcul des besoins caloriques dépend de votre poids, niveau d’activité, et objectifs. Utilisez la méthode décrite plus haut pour estimer vos besoins et ajoutez un surplus de 300 à 600 calories pour favoriser la prise de masse. Par exemple, pour une personne de 80 kg s’entraînant régulièrement, un apport de 3200 à 3600 calories est conseillé.

Quels sont les meilleurs suppléments à utiliser ?

Les gainers, protéines en poudre, BCAA, créatine, et multivitamines sont fréquemment utilisés pour soutenir la prise de masse. Par exemple, le Mass Gainer TLN et le BCAA TLN sont des options populaires validées pour leur efficacité.

Est-ce que les protéines en poudre sont nécessaires ?

Les protéines en poudre ne sont pas indispensables mais elles sont pratiques pour compléter l’apport en protéines, surtout après les entraînements ou en collation. Elles sont particulièrement utiles pour ceux qui ont du mal à consommer suffisamment de protéines par l’alimentation solide seule.

Recommandations produits pour une prise de masse optimale

Découvrez les meilleurs produits pour atteindre vos objectifs de prise de masse. Voici une analyse des meilleurs produits disponibles sur le marché.

Top 5 des gainers pour une prise de masse

Les gainers permettent d’augmenter rapidement l’apport calorique et les nutriments essentiels. Voici une sélection des meilleurs gainers avec leurs caractéristiques et avis :

Les meilleures protéines en poudre

Les protéines en poudre sont essentielles pour un apport optimal en protéines, surtout après l’entraînement. Voici un comparatif des meilleures protéines en poudre :