Les BCAA font partie des suppléments les plus utiles sur le marché pour les pratiquants de musculation et tous les autres sportifs. Derrière ce nom un peu barbare, se cachent simplement 3 acides aminés qui possèdent des propriétés anti-cataboliques, anaboliques et qui peuvent vous apporter de l’énergie durant la séance. Et le mieux dans tout ça, c’est que ces effets sont bien réels.

Qu’est-ce que les BCAA ?

BCAA, cela veut dire Branched-Chain Amnio Acid. En français : acides aminés chaînés branchés. Cela désigne les 3 acides aminés essentiels qui sont rassemblés dans ce produit, à savoir la L-Leucine, la L-Isoleucine et la L-Valine. Ils sont dits essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, il a besoin de les recevoir via l’alimentation, sinon, il est en carence.

Ces BCAA composent environ 30 % des protéines présentes dans les muscles. Cela donne déjà un bon indice sur l’impact que peut avoir une supplémentation. Dans le trio, la leucine est l’acide aminé qui a le plus grand pouvoir anabolique. Cependant, il est toujours accompagné d’isoleucine et de valine qui lui permettent d’avoir une action efficace et durable.

Les BCAA se présentent sous 2 ou 3 formes. Des gélules, des cachets et de la poudre. Les gélules ont l’avantage de n’avoir aucun goût car les BCAA ont la réputation d’être très amers et de mal se dissoudre. Mais, en gélules, ils sont aussi beaucoup plus chers. Autre problème, vous devrez en consommer par poignées pour obtenir un véritable effet. La poudre est plus intéressante par son prix et son conditionnement. De plus, certains produits sont aromatisés pour couvrir l’amertume et présentent de la lécithine de soja pour une meilleure dissolution.

Quels effets en attendre ?

Tout d’abord, il faut savoir que les BCAA ont un pouvoir anabolique. C’est-à-dire qu’ils aident le corps à se mettre dans un état favorable à la croissance musculaire, comme la whey protéine. Les études prouvent qu’à la bonne dose, autour de l’entraînement, les BCAA augmentent l’anabolisme par rapport à un placebo. Cela veut dire une récupération plus rapide et donc une croissance musculaire plus efficace.

Ensuite, dans le prolongement de l’effet anabolique, les BCAA améliorent la synthèse protéique dans l’organisme. Cela veut dire qu’avec une prise de BCAA, les protéines sont mieux assimilées et mieux recyclées. Évidemment, cela permet d’améliorer la construction musculaire pour peu que vous vous entraîniez comme il faut.

Les BCAA sont anaboliques, mais ils sont aussi anti-cataboliques. Le catabolisme étant l’inverse de l’anabolisme. Lorsque vous prenez ce supplément, vous apportez une grande partie des acides aminés dont les muscles ont besoin, ce qui réduit leur tendance à puiser dans leurs réserves, en détruisant des fibres musculaires, pour s’approvisionner. Que ce soit pendant une séance d’entraînement ou pendant une période de sèche ou de régime, cet effet permet de mieux préserver les muscles.

Enfin, les BCAA peuvent être utilisés par l’organisme pour produire du carburant. Si vous en prenez durant un entraînement, ils pourront donc servir pour vous apporter de l’énergie ce qui peut vous éviter des coups de fatigue, mais aussi de puiser dans vos réserves de glycogène. En d’autres termes, vous aurez sans doute de meilleures performances et la récupération sera ensuite meilleure.

Comment prendre les BCAA ?

Les BCAA sont finalement assez polyvalents puisqu’ils peuvent autant servir à protéger vos muscles pendant les périodes qui les mettent à l’épreuve, que favoriser leur croissance et leur récupération. Selon vos objectifs, ils pourront donc être pris de deux façons différentes, tout à fait compatibles entre elles.

Si votre objectif est la construction musculaire, que vous voulez mieux récupérer ou que vous voulez accroître vos performances, alors le mieux est de prendre des doses entre 5 et 10 g, avant, pendant et après votre séance. Cette façon de faire permet également de protéger vos muscles pendant un entraînement trop long. Les BCAA s’associent très bien avec du dextrose ou de la maltodextrine dans votre boisson d’entraînement. Les effets sont alors décuplés.

Par contre, si vous êtes en pleine sèche, votre objectif sera sans doute d’éviter de perdre du muscle. Dans ce cas, vous pouvez répartir 5 g de BCAA sur votre journée. Évidemment, vous pouvez tout à fait en prendre également pendant vos séances, comme indiqué ci-dessus, ce qui vous permettra de mieux maintenir vos performances et donc de conserver plus facilement vos muscles.

Est-ce qu’il y a des effets secondaires ?

Si vous les consommez comme indiqué, il n’y a normalement aucun effet secondaire à craindre. Cependant, en cas de surconsommation, vous pourriez ressentir des désagréments intestinaux et cela pourrait mettre en difficulté vos reins.

Conclusion

Les BCAA entrent facilement dans le top 3 des suppléments alimentaires pour sportifs. Leur utilité n’est plus à prouver et ils peuvent servir chacun de vos objectifs. Pour les budgets serrés, le mieux est d’acheter un supplément de BCAA sans arôme et sans autres ajouts. Cela est beaucoup plus économique. Par contre, il faudra faire avec le goût amer. Il y a alors trois méthodes, soit mélanger les BCAA dans votre shaker avec dextrose ou maltodextrine, le goût sucré cassera l’amertume. Soit, mettre la dose de BCAA directement dans votre bouche et avaler avec une gorgée d’eau. Soit vous pouvez dissoudre le produit dans de l’eau et l’avaler ainsi, si cela ne vous dérange pas.