A une époque, bien avant l’arrivée de la whey protéine, la caséine était la protéine en poudre la plus utilisée dans les milieux sportifs et notamment chez les pratiquants de musculation. Elle était peu coûteuse et facilement disponible dans les magasins de compléments alimentaires ou dans les magasines spécialisés. On trouvait déjà de la whey protéine mais cela restait un produit élitiste et cher.

Depuis, la situation s’est complètement inversée et la caséine est, disons-le, un peu passée de mode. Néanmoins, comme la whey, elle s’est grandement améliorée au niveau de la qualité avec l’évolution des techniques ; on est bien loin de la caséinate de calcium d’antan ! Ce dossier complet fait le point sur la caséine, une protéine encore bien utile, qui ne devrait pas être mise de côté.

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est la protéine majoritaire du lait de vache. Dans un litre de lait, on trouve environ 32 grammes de protéines, dont 80% de caséine et 20% de whey protéine. Ces deux protéines sont assez différentes, mais elles ne cohabitent pas par hasard. En fait, elles sont complémentaires.

La caséine une protéine à faible vitesse d’assimilation alors que la whey est rapide. En gros, si vous avalez une dose de protéine de type caséine, il vous faudra plusieurs heures pour l’assimiler. C’est une protéine dite « lente », et donc assez intéressante à prendre en collation la journée ou au coucher, pour alimenter son corps sur de longues périodes.

C’est également une protéine « anti-catabolique », qui lutte cotre le catabolisme musculaire qui n’est rien d’autre que la destruction du capital musculaire par manque de protéines. Autrement dit, c’est une protéine intéressante pour les personnes souhaitant préserver leurs muscles. C’est souvent le cas durant un régime ou une sèche, des périodes où le risque catabolique est plus grand du fait de la privation de calories.

Les différentes sortes de caséine

Il existe plusieurs formes de caséines. La plus basique, celle d’antan, est la caséinate de calcium. On trouve également des caséines micellaires natives et des isolats de protéine de lait.

Caséinate de calcium

La caséinate de calcium est une protéine d’assez basse qualité car obtenue par des procédés chimiques qui ont tendance à dénaturer la protéine. En plus, elle contient pas mal de lactose. En pratique, une fois dans de l’eau, elle forme une espèce de pâte épaisse qu’on doit diluer encore pour obtenir quelque chose de buvable. Une fois avalée, elle précipite avec l’acidité et a tendance à « rester sur l’estomac ». Elle a la réputation d’être dur à assimiler, d’être une forme de caséine particulièrement indigeste qui n’est plus recommandée de nos jours. Mais on en trouve encore dans certains compléments bas de gamme, cachée dans les gainers ou les préparations diététiques pour non sportifs.

Caséine micellaire

La caséine micellaire, quant à elle, provient directement du lait et est extraite par filtration. Cela permet de préserver la structure de la protéine et de conserver intacte ses propriétés et fonctions biologiques. Elle n’est pas dénaturée, plus digeste et est donc mieux assimilée. C’est le meilleur type de protéine de caséine que vous pouvez trouver actuellement comme supplément pour sportifs. Bien sûr son prix est un peu plus élevé, mais l’investissement en vaut la chandelle.

Isolat de protéines de lait

L’isolat de protéines de lait est ce qu’on appelle de la « protéine totale de lait ». Comme expliqué plus haut, le lait contient 80% de caséine et 20% de whey. Vous allez donc retrouver, dans l’isolat, ces mêmes proportions. Vous aurez le même ratio caséines / whey. La protéine totale de lait est, comme la caséine micellaire, obtenue par filtration sur du lait frais, un procédé de fabrication non dénaturant qui préserve les qualités de la protéine et son profil nutritionnel. Au final, vous avez un mélange de protéines lentes et rapides, souvent utilisé dans les boissons sportives protéinées ou en nutrition clinique.

Pourquoi prendre de la caséine ?

La caséine est un complément alimentaire idéal pour les personnes qui veulent développer leur musculature ou optimiser un régime de perte de poids.

Vous le savez, quand on est sportif, particulièrement pratiquant de musculation, de sports de force, de Crossfit ou adepte du fitness, les protéines sont la base de l’alimentation. Il faut en consommer suffisamment et régulièrement tout au long de la journée. Sauf à le vouloir, il faut éviter les longues périodes de jeune, c’est-à-dire rester plusieurs heures sans repas ou collations. Cela n’est pas toujours simple avec nos plannings de ministre ou pratique quand on a une vie active (cours, travail ou déplacements). La caséine vous assure un apport constant en protéine et sur le long terme, pendant au moins 8 heures. C’est pour cette raison qu’on l’utilise notamment le soir avant d’aller au lit. Si vous espacez de manière importante vos collations ou vos repas, la caséine peut être un gros avantage.

La caséine est donc une protéine lente et un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien en protéines. Elle n’a pas beaucoup d’effet sur la synthèse des protéines comparé à la whey, mais elle est idéale pour prévenir la dégradation des protéines. En période de régime amaigrissant ou de sèche, elle sera parfaite pour réduire le catabolisme et vous profiterez de son effet sur la satiété. Certains parlent même – assez justement – de « protéine de sèche ».

Comment choisir sa caséine ?

On trouve des protéines un peu partout, sur Internet, dans les magasines de musculation, dans les parapharmacies et même en grande surface. Mais tous les produits ne se valent pas. Pour ce qui est de la composition, vous avez compris qu’il faut choisir de la caséine micellaire ou de l’isolat de protéine de lait.

Vous devez aussi surveiller sa pureté, c’est-à-dire le pourcentage de protéines contenu dans la boite. Celui-ci doit être indiqué et atteindre au moins 80%, le mieux étant de dépasser les 90%. Faites aussi attention la traçabilité  – d’où vient cette caséine ? Et le lait ? Le vendeur m’informe-t-il de l’origine ? -, mais aussi aux substances inutiles ajoutées comme la lécithine de soja OGM, les additifs ou encore les édulcorants. Bref, soyez vigilant lors de l’achat de votre supplément nutritionnel ; lisez les étiquettes !

Quand prendre de la caséine ?

Tout dépend de votre planning alimentaire. En journée, vous pouvez la prendre en collation pour augmenter votre apport en protéine, et le soir juste avant de vous coucher. Si le repas qui suit l’effort est tardif, vous pouvez l’utiliser mélangée à de la whey dans votre shaker post training.

Au niveau de la quantité, en général on prend des doses de 20 à 30 grammes. Mais cela dépend du reste de votre alimentation. Rappelez-vous que vous devez atteindre dans les 1,5 à 2 g/kg (sportifs à culturiste) de poids du corps de protéines par jour, aliments et compléments compris. Elle pourra donc vous être utile pour atteindre ce chiffre.

Vous pourrez l’accompagner de glucides à faible index glycémique comme l’avoine instantané ou la farine de patate douce, et d’un arôme pour donner du goût (café en poudre, chocolat en poudre). Voilà de quoi faire un bon gainers maison ou un substitut de repas régime bien nourrissant, sain et calorique ! Rien à voir avec un slim-fast à base de lait écrémé en poudre (lactose !), de maltodextrine (index glycémique fort), bourré d’édulcorants, épaississants et additifs.

Caséine ou whey, que choisir ?

Comme on l’a vu, ces deux protéines n’agissent pas de la même façon. La whey est une protéine rapide qui stimule la synthèse des protéines et apporte des acides aminés sur une courte période. Cette protéine anabolisante est idéale autour de l’entraînement : avant, pendant et après. La caséine possède les caractéristiques inverses : elle est lente, anti-catabolique et peu anabolisante. Elle sert à protéger les muscles.

Les deux protéines sont plutôt complémentaires, et certaines études montrent même qu’en combinant les deux, on maximise les effets sur la prise de muscle et la récupération.

Si vous ne devez en choisir qu’une, pour une question de budget, il est judicieux de choisir la whey. Pourquoi ? Parce que la caséine peut être remplacée par des sources de protéines alimentaires comme par exemple le fromage blanc. Mais si vous avez les moyens, faites-vous plaisir avec une whey + une caséine micellaire native.

Quels aliments contiennent de la caséine ?

Les produits laitiers contiennent des protéines de très bonne qualité, idéales pour la construction musculaire. On trouve de la caséine dans la plupart des produits laitiers : le lait (3,5g pour 100 ml), les yaourts (4g pour 100g), le fromage blanc (8g), les fromages frais et secs (15 à 30g) etc.

Alors pourquoi prendre de la caséine en poudre plutôt qu’un bol de fromage blanc ou un morceau de fromage ? Simplement parce qu’il faudra en manger une bonne quantité et que ces aliments ne contiennent pas que de la protéine. Par exemple, il faudra 400g de fromage blanc pour avoir 32 grammes de protéines ! Et en prime, on aura 16 grammes de glucides, plus particulièrement du lactose. Pareillement, le fromage peut apporter 30 grammes de protéines pour 100g. Mais ce sera accompagné de 30 gramme de lipides, et donc de pas mal de calories. Un problème si vous êtes au régime ou que vous recherchez à gagner du muscle sans trop de gras.

Bref, vous pouvez bien sûr faire le choix des aliments qui contiennent de la protéine de caséine, si vous respectez votre diète, votre apport calorique journalier et vos macros. Sinon, la poudre est quand même plus pratique pour monter son apport protéique sans trop devoir jongler avec les sucres et le gras.

Pour finir, si vous avez du mal avec le lactose ou que vous souffrez carrément d’une intolérance au lactose, il faudra privilégier d’autres sources de protéines ou alors viser des protéines de caséine ou de whey très pures. En général, les isolats à plus de 90% ont une très faible teneur en lactose. Certains contiennent également de la lactase qui améliore sa digestion.