Très prisée par les sportifs, la whey protéine isolate est le produit idéal pour augmenter et maintenir sa masse musculaire. Considérée comme la plus efficace aussi bien par les pratiquants de musculation que par les athlètes des sports de force et du fitness, la whey connaît un grand succès dans ces disciplines. Mais qu’est-ce que la whey protéine isolate exactement ? Quelles sont les différences entre une bonne et une mauvaise isolate de whey ? Et quel est l’intérêt réel pour les sportifs ?

Qu’est-ce que l’isolate de whey ?

La whey protéine est une des protéines du lait. Celui-ci contient seulement 20% de whey, le reste étant de la caséine. Avez-vous déjà croisé de la whey ? Oui, et sans acheter un pot ! On la trouve par exemple dans le petit-lait, la partie liquide qui reste lors de la fabrication du fromage. Vous pouvez aussi en voir quelques traces à la surface de votre yaourt ; c’est le liquide jaunâtre qui vous fait faire la grimace quand vous ouvrez votre pot, et qui termine à l’évier ! Le « petit lait », le lactosérum – son autre nom – est pourtant riche en protéines et source de vitamines, minéraux et probiotiques.

Auparavant, les fabricants de fromages jetaient le petit lait ; c’était un déchet qui terminait à l’égout. Mais, au fil des recherches, on s’est rendu compte de l’intérêt de nutritionnel de cette protéine, et ils se sont mis à valoriser le petit lait. Comment ? En le filtrant simplement pour séparer la protéine du sucre du lait (le lactose) et du gras restant, puis en le séchant pour obtenir une poudre : la whey protéine !

Voilà comment tout à commencé. Au fil des années, les wheys ont beaucoup évolué. Après la whey protéine concentrée – qui tournait dans les 80% de protéines, on a vu apparaître des wheys bien plus purs qui atteignait les 90 à presque 100%, les fameux isolats de whey ou whey isolate en anglais. Une histoire de concentration et de pureté donc.

Ensuite, avec l’évolution des procédés et la mise en avant de produits toujours plus qualitatifs, on s’est mis à proposer des wheys de nature différente. Actuellement, on trouve deux natures de wheys : la fromagère et la laitière. La première est issue des résidus suite à la fabrication du fromage comme expliqué plus haut. La seconde, la laitière dite « native », vient directement du lait. La différence ? Celle qui est extraite du lait n’est pas un résidus, elle n’a pas subit des traitements qui altèrent la protéine, qui la dénature. En effet, les traitements thermiques et chimiques utilisés pour faire précipiter le fromage sont nécessaires, mais délétères pour la whey protéine qui termine dans le pot du sportif.

Bref, de nos jours, il est donc possible d’acheter du standard comme une whey fromagère faiblement concentrée à 65% – dont l’origine est souvent floue, ou alors du haut de gamme comme une whey isolate laitière native bio d’origine connue avec tout un tas de labels et garanties (sans OGM, édulcorants, additifs etc). Bien sûr, le prix n’est pas le même.

Pourquoi prendre de la whey isolate en musculation ?

Qu’on soit sportif amateur ou professionnel, on recherche ce qu’il y a de mieux pour nourrir ses muscles. La forte concentration en protéines de la whey isolate est sans aucun doute son point fort. Faible en glucides, en lactose notamment – qui peut être indigeste – et en lipides, la poudre ne contient quasiment que de la protéine et n’est pas polluée par les calories d’autres nutriments. Digérée et assimilée facilement, la whey isolate est un bon choix quand on veut acheter la meilleure protéine, qu’on soit intolérant ou pas au lactose. Reste qu’elle est un peu plus coûteuse qu’une whey concentrée. Si votre budget est serré, que vous n’avez pas de problème particulier avec le lactose du lait, que vous ne surveillez pas la moindre calorie (régime ou sèche), prenez plutôt un concentré de whey dans ce cas.

Les forces de la whey ? Complète, elle fournit tous les acides aminés essentiels, beaucoup d’acides aminés ramifiés (BCAA) et une grande quantité de cystéine. Assimilée rapidement, elle stimule l’anabolisme, c’est-à-dire la construction des muscles, et augmente la libération d’hormones anabolisantes comme l’insuline. Ce n’est pas un hasard si elle est si populaire dans les milieux de la musculation et des sports de force, mais aussi chez les autres sportifs dont l’objectif est d’améliorer leurs performances physiques.

Plus globalement, la question à se poser est de savoir pourquoi vous voulez ajouter de la whey à votre diète. Pour la musculation, l’alimentation et éventuellement la supplémentation doivent apporter au moins 2g/kg de poids du corps de protéines. Si vous manquez de protéines, que vous n’atteignez pas ce taux, la whey peut être un bon choix pour augmenter son apport en protéines facilement. Prendre un isolat de whey protéine est un moyen pratique d’ajouter 30 à 60 grammes de protéines à ses apports quotidiens, sans trop augmenter ses calories et sans prise de tête. Il suffit de mélanger la poudre – 30 grammes environ – avec de l’eau pour avoir un shake savoureux. Les pratiquants de la musculation, les sportifs, mais aussi les personnes qui ont besoin de perdre du poids ou qui ne mangent pas assez de protéines peuvent en profiter. On peut également réaliser, pour ses collations, des recettes saines et délicieuses à base de whey isolate ou concentrée ; par exemple des pancakes à la whey ou des crêpes protéinées.

Quand prendre de la whey isolate ?

Voilà une question qui revient souvent : « Quand prendre sa whey protéine ? ». Ce n’est pas simple d’y répondre, tout dépend de votre objectif, de vos habitudes et de votre rythme de vie, mais il existe des moments optimaux pour prendre sa whey protéine. Ce qui est certain c’est que cette protéine est idéale quand on cherche à augmenter sa masse musculaire ou diminuer son gras, ou simplement pour récupérer d’une bonne séance post gym.

Les moments clés pour prendre de la whey isolate sont le matin, avant et après l’entraînement.

Le matin

Après une nuit sans s’alimenter, le corps peut être dans un état catabolique. Il est donc judicieux de prendre de l’isolat de whey au réveil car, en tant que protéine rapide, elle apporte rapidement des acides aminés aux muscles afin de stopper la dégradation musculaire. C’est idéal pour bien démarrer la journée.

Pour se faire, on peut mélanger de la whey isolate (20 grammes) à sa boisson du matin, ou simplement prendre le shake en plus du petit déjeuner. Si on ne remange pas avant midi, il faut combiner la whey protéine (15g) avec une protéine lente comme du fromage blanc (200g), des œufs (2) ou de la charcuterie maigre (avec modération). Car l’action de la whey ne dure pas longtemps ; la protéine lente prendra le relais.

Avant l’entraînement

Prendre de l’isolat de whey avant l’entraînement peut être judicieux, surtout si celui-ci est long. Certaines études montrent même que la prise de protéines à ce moment permet une meilleure construction musculaire suite à cet effort. Si on n’a pas pris de collation entre midi et l’entraînement (vers 17 ou 18 heures), c’est même assez recommandé. Une dose de 20g de whey avant l’effort fera l’affaire. Mais si on a bien mangé avant (16 heures), une collation complète – protéine, glucides IG faible et un peu de lipides -, cela ne sera pas forcément nécessaire.

Après l’effort

Si on devait ne garder qu’une seule prise, ce serait celle-là. Certains penseront à la fameuse « fenêtre métabolique » qui permet d’absorber les nutriments comme une éponge. En fait, ce sera surtout pour récupérer, mais ce n’est pas non plus complètement faux cette histoire de fenêtre. Cette prise en « post-training » est importante pour bien récupérer, encore plus si le dernier repas date de 4 ou 5 heures. Certaines recherches montrent que la prise d’isolate de whey à ce moment favorise la synthèse protéique. Une dose de 30g dans son shaker suffira. En passant, c’est aussi le moment de prendre sa créatine.

Comme vous le voyez la prise de whey sera judicieuse surtout autour de l’entraînement, pour sa rapidité d’absorption, avec pour objectif de booster l’anabolisme et contrecarrer le catabolisme (fonte musculaire). Cela dépend de l’heure de vos principaux repas et de vos séances de musculation. A vous d’ajuster.

Quelle est la différence entre whey et isolate ?

Comme expliqué plus haut, les débutants font souvent des confusions autour de la whey car il existe différents types de whey protéines. Ce n’est pas simple de trancher quand on veut choisir sa whey, et c’est souvent sur le prestige de la marque que le choix est fait.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la différence entre de la whey concentrée et de la whey isolate, c’est juste une question de % de protéines, de concentration. La nature de la whey, laitière (native) ou fromagère est aussi à prendre en compte. Il existe 4 grands cas de figure qu’on rencontre souvent, classés du meilleur au moins bon : Un isolat de whey native qui monte de 80 à 90% de protéines, une whey native concentrée de 65 à 80% de protéines, un isolat de whey fromagères de 80 à 98%, une whey fromagère concentrée de 65 à 80%.

Ensuite, une fois qu’on a choisit le %, la nature de la whey, il faut aussi regarder la provenance et surveiller les labels et la composition. Y a-t-il de la lécithine de soja OGM, des édulcorants de synthèse, des additifs, des émulsifiants etc ? En général, plus c’est pur mieux c’est. Les vaches sont-elles bien traitées (vaches de pâturages), label bio ou pas ? A vous de voir. Enfin, le prix a son importance. Payer plus, ok, mais ne pas non plus se faire abuser.

Une autre confusion des débutants consiste à mélanger la whey et le gainer. Ce sont deux produits de nutrition sportive destinés à optimiser le développement musculaire, mais ils sont bien différents. La whey est à base de protéines, rien que ça, alors que le gainers contient surtout des glucides dont la qualité peut varier. Les gainers tournent autour de 15 à 50% de protéines, et donc pas mal de glucides finalement. Ces derniers sont plutôt destinés à prendre de la masse, pour les maigres ou ceux qui ont du mal à s’alimenter, des sortes de substituts de repas plutôt caloriques. Si votre objectif est une prise de muscle sec, la whey – et plus particulièrement la whey isolate – est plus adaptée.

La whey isolate est-elle efficace pour maigrir ?

La whey est une protéine utilisée pour gagner de la masse musculaire, ou pour la maintenir.

Quand vous perdez du poids ou suivez un régime, il est vivement conseillé d’adopter une alimentation plus riche en protéines car avec la baisse de l’apport calorique, vous avez tendance à perdre aussi du muscle, pas seulement du gras. L’objectif est de minimiser la perte de gras. Certaines études montrent qu’en augmentant à 30% (au lieu des 15% habituels) ses calories provenant des protéines, on diminue de moitié la perte de muscle. Les protéines ont aussi un autre avantage, un effet coupe-faim qui permet d’éviter les pulsions alimentaires. En effet, la sensation de satiété dure plus longtemps après un repas riche en protéines. C’est particulièrement le cas avec la protéine de whey isolate qui agit fortement sur l’appétit. Pour finir, la digestion des protéines demande plus d’énergie et donc à une plus grande dépense énergétique qu’un glucide ou un lipide.

Néanmoins, dites vous bien une chose, l’isolate de whey ne vous fera pas maigrir toute seule. La base, c’est de baisser son apport calorique et de pratiquer son sport régulièrement, idéalement de la musculation plutôt que de l’endurance, ou les deux. Si vous essayez de perdre du gras tout en gardant vos muscles, augmentez vos apports en protéines jusqu’à 2,5 à 3 g/kg de poids du corps pendant une courte période. Cela devrait faire l’affaire dans ce cas précis, mais n’allez pas au delà. Cela ne produira aucun bénéfice supplémentaire mais nuira à votre équilibre acido-basique voire même votre santé.

La whey isolate est considérée comme une protéine de sèche. Peu calorique, elle préserve le tissu musculaire, augmente le métabolisme et diminue l’appétit. Mais elle reste une protéine à utiliser surtout autour de l’entraînement ou en collation. Au régime ou en sèche, la caséine, une protéine plus lente et anti-catabolique peut être aussi un atout. En définitive, l’idéal est de mixer les deux.