Dextrose : Tout savoir sur ce glucide

Le dextrose est un supplément glucidique utilisé par de nombreux athlètes, notamment les sportifs d’endurance adeptes des « boissons énergétiques ». Mais, qu’est-ce que le dextrose ? A qui s’adresse ces suppléments à base de dextrose ? Comment bien les utiliser et dans quel but ?

Qu’est-ce que le dextrose ?

Le dextrose fait partie de la famille des glucides. C’est un sucre, un monosaccharide, c’est à dire la forme la plus simple de glucide qui existe. Le dextrose, appelé aussi glucose ou d-glucose, se trouve naturellement dans la nourriture et possède un pouvoir sucrant équivalent au saccharose (le sucre de table). Ce dernier est en fait une association de glucose et de fructose. On obtient le dextrose en modifiant, avec des enzymes, des sucres plus longs comme par exemple l’amidon de maïs. Il se présente sous la forme d’une poudre blanche finement cristalline.

Le dextrose est la principale source d’énergie du corps. Il est rapidement disponible une fois ingéré et passe rapidement dans le sang. Le dextrose est utilisé par les sportifs sous forme de supplément. C’est un sucre idéal pendant l’effort, car il permet de renouveler le glucose circulant dans le sang ; et après l’effort, pour la phase de récupération post-exercice.

Dextrose et index glycémique

Le dextrose est utilisé pour définir l’index glycémique, qui permet d’évaluer l’effet des aliments sur la glycémie, et bien sur de les comparer entre eux.

On évalue la vitesse à laquelle les glucides entrent dans la circulation sanguine avec l’index glycémique. Plus cet index est élevé, plus les glucides arrivent rapidement. Les glucides entrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose et sont ensuite utilisés comme source d’énergie ou stockés dans les cellules musculaires sous forme de glycogène ou de gras. En effet, les glucides peuvent se transformer en gras, comme les protéines d’ailleurs !

Quand le glucose se trouve dans la circulation sanguine, le corps réagit en libérant de l’insuline, une hormone qui sert essentiellement à transporter le glucose vers son lieu d’utilisation ou de stockage. Le dextrose ayant un index glycémique très élevé, il entre rapidement dans la circulation sanguine et stimule fortement la libération d’insuline, ce qui fait chuter la glycémie.

L’insuline est une hormone qui stimule l’anabolisme. Elle ne transporte pas seulement le glucose vers la cellule musculaire mais également les protéines et d’autres nutriments importants. Donc, à certain moments, il peut etre intéressant de profiter de l’action forte du dextrose sur l’insuline… Mais la plupart du temps, on devra tout faire pour garder le niveau de sucre dans le sang le plus stable possible, et cela passera par l’utilisation d’aliments à index glycémique bas.

Les glucides dans l’optique sportive

– Les jours et les heures avant l’effort, vous devez privilégier des repas riches en glucides à index glycémique bas. Si vous en avez marre des pâtes, vous pouvez utiliser des boissons énergétiques à base de maltodextrine. Ces repas chargés en glucides, voir en calories, permettent d’augmenter vos réserves énergétiques et de maximiser le stock de glycogène musculaire. Le fait du surcharger ses muscles en glycogène est intéressant pour les sports d’endurance, car cela joue positivement sur les performances physiques.

– Pendant l’effort, vos réserves en énergie vont s’épuiser. Pour ne pas se retrouver à plat, profitez des glucides à assimilation rapide comme le dextrose, pour éviter la chute de performances voir l’hypoglycémie. Une boisson énergétique prise pendant l’effort est un bon choix ; elle vous apportera du carburant en plus de préserver vos réserves de glycogène. En revanche, utilisez ces boissons assez tôt lors de l’effort, parce que cela met un certain temps avant d’être effectif.

– Après l’effort, vous devez favoriser les glucides à haut index glycémique ; donc le dextrose fera encore l’affaire. Cela vous permettra de récupérer rapidement et de restaurer vos stocks de glycogène. De nombreuses études montrent que l’ajout de protéines aux glucides après l’effort présente un intérêt en terme de récupération, et que ces deux nutriments agissent en synergie. Si la prise de protéines après l’entraînement est bien ancrée chez les sportifs de force ou les pratiquants de musculation, elle n’est pas toujours de mise chez les sportifs d’endurance. Pourtant, les recherches montrent que ces boissons (ratio entre glucides et proteines de 4:1) sont globalement plus performantes pour la récupération par rapport aux classiques boissons glucidiques.

Les boissons énergétiques

Les boissons énergétiques servent à bien s’hydrater et à apporter l’énergie pour de bonnes performances sportives. Ces boissons ont pour but de remplacer l’eau et les électrolytes perdus par la transpiration lors d’exercices physiques. On y trouve, dans des proportions optimales, des électrolytes comme le sodium. N’oublions pas que l’eau est le principal composant chez l’homme et qu’elle représente environ 65% de notre poids du corps. Il est aisé de comprendre pourquoi il est si important de bien s’hydrater pour le sportif, quand on sait qu’une simple perte d’eau de 2% du poids de corps entraine une diminution de 20% des performances aérobies. L’hydratation est donc primordiale pour éviter le coup de chaleur et pour maintenir les performances sportives.

Au niveau des boissons énergétiques, on trouve des boissons hypotoniques, isotoniques ou hypertoniques. Ces termes correspondent à l’osmolarité des boissons, c’est à dire à leur concentration en nutriments et micro-nutriments comme par exemple les sels minéraux et le sucre, des substances qui ont une action sur la vitesse d’absorption.

– Les boissons hypertoniques, type jus de fruit, sont très concentrées en sucre mais peuvent entrainer des troubles digestifs. Elles ne sont pas conseillées en tant que boisson de réhydratation car elles ne permettent pas d’assurer une bonne hydratation. Leur haute osmolarité amène l’eau présente dans les cellules vers le tube digestif et favorise la déshydratation. Elles sont donc à éviter durant l’effort par temps chaud. En revanche, on peut les utiliser par temps froid car on perd moins d’eau par sudation et les besoins énergétiques sont plus élevés.

– Les boissons isotoniques contiennent 6 à 8% de glucides. Elles ont une concentration en micronutriments et en sucres similaire à celle de notre corps. Elles sont donc absorbées plus rapidement que l’eau. Une boisson isotonique donne donc une meilleure hydratation que l’eau. De plus, elle apporte de l’énergie via les sucres et remplace les minéraux et électrolytes qui ont été perdus par la transpiration.

– Les boissons hypotoniques contiennent environ 3% de glucides. On peut les boire par temps chaud pour assurer une bonne hydratation, tout en apportant les sucres indispensables pour maintenir l’effort.

Les boissons énergétiques à base de dextrose et autres sucres sont utilisées principalement par les sportifs d’endurance.
Le dextrose est également utilisé par les pratiquants de musculation dans le cadre de la collation qui suit l’entraînement. Il est conseillé pour optimiser la récupération, d’utiliser un mélange 50/50 de maltodextrine et dextrose, auquel est ajouté des protéines de whey qui ont la propriété de s’assimiler rapidement (rapport 2/1 entre glucides et protéines, et environ 1g/kg de poids de corps de glucides).