La créatine a fait coulé beaucoup d’encre. Pourtant, impossible de tomber sur des écrits sérieux ou non biaisés par des convictions personnelles sur le sujet. Face à ce flou total et pour remettre les pendules à l’heure, cet article fait le point sur cette substance, en s’appuyant sur de nombreuses études scientifiques.

L’essentiel sur la créatine

La créatine est un acide aminé non protéique. Elle se trouve naturellement dans l’alimentation et peut être synthétisée par notre propre corps. Elle est prise aussi sous forme de supplément nutritionnel par les sportifs, dans le but d’augmenter les stocks de créatine à leur niveau maximum.

La créatine augmente l’énergie des muscles en augmentant la quantité d’ATP. Elle ne développe pas de nouveaux tissus musculaires mais va permettre à vos muscles de gagner en volume grâce à des séances d’exercices plus intenses. Dans le commerce, on la trouve sous différentes formes : poudre, gélules, tablettes ou liquide.
On trouve de nombreuses études qui prouvent que la supplémentation en créatine améliore les performances dans les sports qui demandent des efforts brefs, répétitifs et intenses. Elle favorise également la récupération et la prise de muscle. Une partie des utilisateurs ne semblent malheureusement pas réagir à la supplémentation en créatine.

Depuis quelques années, des nouvelles formes de créatine ont vu le jour, mais les études manquent pour étayer leur superiorité. D’après les spécialistes, la créatine ne semble pas être dangereuse pour la santé.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est un acide aminé non proteique qu’on trouve dans les animaux, et en quantité moins importante dans les végétaux. Elle est synthétisée par les reins, le foie et le pancréas à partir de 3 acides aminés, l’arginine, la glycine et la méthionine. Après sa synthèse par le corps, la créatine est transportée vers les muscles, le coeur, le cerveau et les autres tissus où elle est stockée sous forme de créatine phosphate, un précurseur de l’ATP. Pour faire simple, la créatine augmente l’energie des muscles en augmentant la quantité d’ATP. Prendre de la créatine sous forme de complément a donc pour but d’augmenter les stocks de créatine au maximum. En fait, la créatine ne va pas développer de nouveaux tissus musculaires mais va permettre a vos muscles de gagner du volume grâce à des séances d’exercices plus intenses.

L’histoire de la créatine

En 1832, un scientifique français Michel Chevreul découvre une nouvelle substance dans des extraits de viande et lui donne le nom de « créatine », mot dont l’origine vient du grec « Kreas » ou « chair ».
Plus tard, on découvre qu’elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles. On se rend compte que les niveaux de créatine sont dix fois plus importants chez les animaux en liberté par rapport à ceux gardés en captivité. Cela suggère donc que l’activité physique peut avoir une influence sur la quantité de créatine présente dans les muscles.

En 1950, un procédé industriel pour fabriquer de la créatine de synthèse est mis au point. Jusqu’à cette date, la seule source de créatine sous forme de compléments était sous forme d’extrait de viande.

Les études et recherches sur la créatine se sont multipliées vers les années 1980, mais il a fallut attendre les années 1990 pour la voir arriver dans le monde du sport. De nombreux athlètes professionnels et des champions olympiques célèbres ont révélés utiliser la créatine pour améliorer leurs performances. Par exemple, aux Jeux Olympiques d’Atlanta de 1996, on estime que plus de 80% des athlètes utilisaient de la créatine. La créatine est alors devenue le plus populaire des compléments nutritionnels parmi les sportifs de tous niveaux, professionnels comme amateurs. De nombreux articles ont depuis étés publiés dans les magazines scientifiques et des publications médicales, faisant de la créatine le complément alimentaire le plus étudié.

Aspect et origine de la créatine

La créatine sous forme de supplément est une poudre blanche au goût neutre, qui se dissout dans l’eau. Dans le commerce, on trouve la créatine sous différentes formes : en poudre ne contenant que de la créatine monohydrate, en gélules plus facile à doser, en tablettes ou gaufrettes à mâcher, liquide, mélangée à des poudres glucidiques (transport système) ou à des poudres complètes comme les gainers, combinée à diverses substances sensées améliorer son absorption ou son utilisation par l’organisme.

La créatine se trouve naturellement dans notre corps, stockée surtout dans les muscles. Un adulte de 70kg a environ 120g de créatine dans les muscles. Elle peut être produite par l’organisme ou apportée par l’alimentation. Les sources de proteines animales comme la viande ou les poissons contiennent le plus de créatine. Par exemple, le hareng en contient 6.6 g/Kg, le saumon 5, le boeuf 4.4, le thon 4 et même dans les cerises 0.002g/kg. Tout le monde prend donc de la créatine ! Si l’alimentation n’apporte pas suffisamment de créatine, le corps peut facilement en fabriquer à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Environ la moitié de cette quantité est apportée par l’alimentation et l’autre moitié synthétisée en interne par le corps.

Comment marche la créatine ?

La créatine est un composé qui joue un rôle important dans la production d’énergie. La créatine produite par notre corps (foie, reins), comme celle apportée par l’alimentation ou la supplémentation, est transportée par le sang vers les muscles où elle est stockée, après transformation, sous forme de créatine phosphate. Pendant l’exercice musculaire, la première source d’energie de notre corps, l’Adénosine Triphosphate (ATP) perd un groupe phosphate. L’ATP devient alors de l’ADP (Adénosine Diphosphate). Notre corps utilise la créatine phosphate à ce moment en donnant un phosphate à l’ADP. L’ADP se retransforme alors en ATP, prêt à être utilisé comme source d’énergie par le corps. La créatine utilisée est alors éliminée sous forme de créatinine.

La créatine phosphate est donc une source d’énergie qui sert à fabriquer de l’ATP. Plus il y aura de créatine dans les muscles, plus vous pourrez régénérer d’ATP. La quantité de créatine stockée dans le muscle peut être augmentée jusqu’à un certain point mais reste limitée. En augmentant l’apport de créatine grâce aux suppléments en poudre, on peut saturer les muscles qui vont alors disposer de plus d’ATP. En pratique, il sera alors possible de fournir un travail musculaire maximum, de s’entraîner plus dur. En fait, en prenant de la créatine, on ne fabriquera pas du muscle c’est à dire de nouvelles fibres, mais elle permettra un travail plus intense qui se traduira par un gain de masse.

La prise de créatine entraîne une rétention d’eau dans les muscles, ce qui provoque un gain de volume des tissus musculaires. C’est le phénomène de volumisation cellulaire. La créatine présente dans les cellules musculaires absorbe plus d’eau. Pour maintenir son équilibre la cellule musculaire doit s’adapter et se renforcer en utilisant des nutriments comme les acides aminés. Cette rétention d’eau dans les muscles entraîne des besoins plus importants en eau. Il est donc recommandé de bien s’hydrater pendant une cure de créatine, notamment pendant l’entraînement s’il fait chaud.

La créatine est-elle efficace ?

De nombreuses études prouvent que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances sportives. Les effets de la créatine ont été étudiés pour différents types de personnes ayant des performances athlétiques et un passé sportif différents.
La supplémentation en créatine s’est montrée efficace pour améliorer les performances dans divers sports notamment ceux qui demandent des efforts brefs, répétitifs et intense. En revanche, elle s’est montrée peu concluante durant les activités nécessitant de l’endurance.

Pour illustrer ces propos, voici deux publications sur les effets de la créatine sur la performance sportive :

1. « La créatine est devenue un supplément très populaire parmi les athlètes. Les récentes recherches ont également montré qu’elle possède un intérêt thérapeutique. Cette publication fait le point sur les nombreuses recherches disponibles concernant le potentiel ergogénique de la prise de créatine (une substance est ergogénique si elle permet d’améliorer le travail musculaire et donc les performances physiques). Plus de 500 études ont évalués les effets de la supplémentation en créatine sur les muscles et les performances réalisées par differents types de personnes, sportives ou non sportives, en bonne santé ou malade. La prise de créatine sur une courte période (20g par jours pour 5 à 7 jours) a montré une augmentation des stocks de créatine de 10 à 30% et de 10 à 40% de créatine phosphate. Parmi 300 études évaluant le potentiel ergogénique de la créatine, 70% ont montrées des résultats concluants. Le reste des études n’a pas donné de résultats significatifs. Aucunes études n’a montré d’effets non ergogéniques significatifs.Par exemple, la prise de créatine sur une courte durée a amélioré la puissance et la force maximale de 5 à 15%. Des tests sur des séries d’efforts musculaires maximaux ont montré également une amélioration de 5 à 15%. La performance réalisée sur un seul sprint a augmenté de 1 à 5% et de 5 à 15% pour plusieurs séries de sprint. De plus, la prise de créatine pendant l’entraînement a permis des gains de force plus importants, une amélioration des performances sur les exercices de haute intensité et une augmentation de la masse corporelle musculaire et non adipeuse. Bien que toutes les études n’ont pas données de résultats concluants, la grande quantité d’évidences scientifiques montre que la prise de créatine est une aide nutritionnelle ergogénique efficace (qui améliore les performances)».Source : Les effets de la supplémentation en créatine sur la performance et l’amélioration de l’entraînement. Kreider RB, Exercise and Sport Nutrition Laboratory, Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94
2. « La créatine monohydrate est un des suppléments nutritionnel les plus utilisé dans le but d’améliorer la performance sportive. Le but de cette publication est de mettre à jours, résumer et évaluer les découvertes récentes sur la créatine et ses effets sur la performance sportive. A cause de la quantité importante de recherches scientifiques sur la créatine, cet article se limite aux publications depuis 1999. La créatine est produite par l’organisme en interne ou apportée par l’alimentation comme la viande ou le poisson. Pratiquement toute la créatine dans le corps se situe dans les muscles squelettiques, 120 à 140g pour un adulte de 70kg.La créatine semble agir de différentes façon pour améliorer la performance, elle se montre particulièrement efficace pour les activités qui impliquent des efforts de courte durée et de haute intensité. En de qui concerne le protocole de prise de créatine, le plus courant consiste a faire une phase de charge et prendre 20g par jours pendant 5 à 7 jours, suivi par une phase de maintien de 3 à 5g par jours pendant une semaine à six mois.La créatine améliore la force maximale quelque soit le sport, le sexe ou l’age. L’ingestion de créatine montre peu de bénéfices dans la prévention ou la suppression des dommages musculaires liés à l’activité physique. La derniere partie de cette publication s’intéresse aux effets secondaires de la supplémentation en créatine. Il n’apparaît pas d’évidences scientifiques fortes liant la prise de créatine à des effets secondaires néfastes. On manque néanmoins d’études sur le long terme».Source : La supplémentation en créatine et la performance sportive : les récentes découvertes. Bemben MG, Lamont HS. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Sport Sciences – Sports Med. 2005;35(2):107-25

Perte de poids et créatine

Concernant la perte de poids avec la créatine, celle-ci entraîne plutôt un gain de poids que l’on attribut à de la rétention d’eau dans les muscles. En fait, la prise de créatine permettra d’améliorer légèrement le rapport masse musculaire / masse adipeuse, mais à ce jour, on ne dispose pas de recherches qui prouvent son efficacité pour perdre du poids.

Prise de masse et créatine

Les études sur la supplémentation en créatine montrent des gains de masse musculaire de l’ordre de 0.5 à 1.6 kilos au début de la cure de créatine (deux premières semaines). La plupart des chercheurs pensent que ce gain de poids est en partie due à la rétention d’eau dans les tissus musculaires. La prise de créatine vous fera donc prendre du poids et augmentera votre volume musculaire dès le début. Certains athlètes au gabarit important rapportent des gains de plus de 10 kilos ! Mais pour la plupart, les gains seront bien moins importants.

Pas de résultats avec la créatine ?

Une partie des utilisateurs (1/5) ne semble pas réagir à la supplémentation en créatine. Plusieurs causes peuvent expliquer ce phénomène. Les études ont montré que la supplémentation en créatine sur une courte période augmente de 10 à 40% les stocks de créatine phosphate chez l’individu. On peut donc penser que ces individus retiennent peu de créatine dans leurs muscles. L’explication la plus plausible à ce phénomène est que certains individus ont un taux naturellement élevé de créatine endogène. Dans ce cas, l’amélioration des performances et les gains de masse musculaire seront moindres. De plus, l’absorption de la créatine varie d’une personne à une autre.

Comment bien utiliser la créatine ?

Bien qu’il n’y ait pas de guide de bonne utilisation de la créatine, le protocole habituel est de faire une phase de charge en prenant 20g de créatine (4 prises de 5g) pendant 5 jours, suivi d’une phase de maintenance de 2 à 5g par jour, en une seule prise.

Généralement, on conseille de prendre les 4 prises de la phase de charge, le matin au petit déjeuner, une heure avant l’exercice, immédiatement après l’entraînement et enfin le soir au coucher. Pour la phase de maintenance, une seule prise après l’entraînement. En se basant sur le poids du corps, on prendra pendant la phase de charge 0.3g de créatine monohydrate par kg par jour et 0.03g de créatine par kg par jour pendant la phase de maintenance. Il est inutile de prolonger la phase de charge au delà de 5 jours, en pensant bénéficier de niveaux plus élevés en créatine. Ce ne sera pas le cas. Il faut savoir que la quantité de créatine retenue par le corps diminue fortement : on retrouve 40% des 20g ingérés le premier jours dans les urines, 60% le deuxième jours et prés de 70% le troisième.

La bonne nouvelle est que la phase de charge généralement conseillée n’est pas obligatoire. Une prise de créatine à faible dose sur le moyen terme (3g par jours pendant 28 jours) aboutira aux mêmes niveaux de créatine dans le muscle. Après quelque semaines d’utilisation, on n’observera pas de différences entre le protocole avec ou sans charge. Cela vous permettra de consommer moins de créatine (15g les 5 premiers jours au lieu de 100g) et de vous focaliser plus sur sa qualité plutôt que sur son prix.

Doit-on prendre la créatine de façon cyclique ?

On trouve des informations et des avis contradictoires sur ce thème. La plupart des athlètes font des cycles car les bénéfices de la créatine semblent stagner ou bout d’un certain temps. A mon avis, il vaut mieux la prendre de façon cyclique ,c’est à dire faire une cure de créatine pendant 8 semaines et ensuite arrêter 4 semaines. Il faut savoir que la créatine endogène (celle que l’organisme produit naturellement) diminue pendant la cure de créatine mais ne disparaît pas. A l’arrêt de la cure, la production de créatine par le corps reprend sans poser de problèmes à l’organisme.

Avec des sucres et des protéines ?

On a vu que la créatine souffrait d’un problème d’absorption. Les sucres ajoutés à la créatine vont permettre de faciliter son transport jusqu’aux muscles. Ils vont augmenter la sécrétion d’insuline et aider la créatine à entrer dans les muscles. Toutefois, de grandes quantités de sucres (100g) ou une combinaison de sucres et de proteines (50g et 50g) sont nécessaires pour obtenir une meilleure absorption. On trouve dans le commerce des « transport system » à base de créatine et de sucres simples, comme le dextrose ou des poudres complètes contenant des mélanges de protéines, de glucides et de créatine.

La polémique autour de la créatine

Très consommés aux USA, les suppléments nutritionnels ont de plus en plus de succès en France. Généralement, on leur reproche de ne pas avoir prouvé, selon des protocoles d’études scientifiques, leur efficacité et leur sûreté d’utilisation. Ce n’est pas le cas de la créatine.

Les données scientifiques accumulées ont prouvé que la supplémentation en créatine améliore les performances et n’entraîne pas d’effets secondaires néfastes pour la santé. Il est difficile d’expliquer la polémique démesurée autour de la créatine qui a eu lieu en France. L’efficacité de la créatine et son grand succès parmi les sportifs explique peut être en partie cette affaire.

Avec la multiplication des affaires de dopage gangrenant le monde du sport en 1998, les autorités chargées de la lutte contre ce fléau ont voulu marquer le coup et tout faire pour classer la créatine parmi les produits dopants. Certains pensent que le gouvernement avait fait pression sur l’AFSSA pour qu’elle n’autorise pas l’utilisation de la créatine en nutrition humaine. Il fallait un message fort : «Les sportifs ne sont pas assez intelligents pour comprendre la différence entre dopage et supplémentation». Le fameux rapport de l’AFSSA tant critiqué à l’époque, décrivait la créatine comme potentiellement cancérigène.

Les experts mondiaux sur la créatine, n’ont pas tardés à réagir aux conclusions du rapport, comme Markus Wyss : «C’est un exemple typique de mauvaise interprétation des données scientifiques» ou Mark Tarnopolsky : «Aucune étude chez l’homme suggère que la créatine augmente le risque de cancer». Entre temps, les médias s’emparèrent de l’affaire « créatine » en l’assimilant à un produit dopant dangereux pour la santé au même titre que les steroides anabolisants. Finalement, la créatine pourtant autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations, fut ni interdite, ni autorisée en France, tombant dans un vide juridique total…

La lutte contre le dopage est une bonne chose, mais il ne faut pas se tromper de cible. En assimilant la créatine aux stéroides, on aide pas les sportifs bien au contraire : les steroides anabolisants, les pro-hormones, sont interdits et heureusement vu leur nocivité, mais si la confiance est perdue envers ceux qui sont censés nous « protéger », tout peut être remis en question.
A mon avis, la France aurait du autoriser la créatine à la vente en exerçant des contrôles très strictes sur les produits au lieu de laisser le consommateur, qui consommera de toute façon, seul dans un marché ou l’on risque d’acheter n’importe quoi. Si mes informations sont bonnes, je crois que c’est maintenant le cas en France.

Les différents types de créatines

Alors, quelle créatine choisir ? Cette question ne se posait pas il y a quelques années, car il n’y avait pas de choix possible. On trouvait que de la créatine monohydrate et on devait faire avec. Depuis quelque années, des nouvelles formes de créatine ont régulièrement vu le jour. Il devient vraiment difficile pour l’utilisateur de s’y retrouver et de faire un choix. Difficile de décrypter le charabia plus ou moins scientifique qui accompagne le lancement de ces nouvelles formules, à moins d’être diplômé en physiologie ou en biochimie. Que valent vraiment ces nouveautés par rapport à la créatine monohydrate classique, qui elle a fait ses preuves. Cet partie fait le point sur les différentes formes de créatines que l’on peut trouver dans le commerce :

La créatine monohydrate

C’est la forme la plus classique de créatine. Elle a fait ses preuves depuis plusieurs années. La plupart des études ont été faites sur la créatine monohydrate. L’absorption de la créatine est mauvaise car elle se dissous difficilement dans l’eau. Une grande partie ne va pas passer la barrière intestinale et être éliminée par le corps dans les selles.

La créatine monohydrate associée à des sucres

La création de ces produits était basée sur une publication scientifique de 1996. Le Dr Green et ses collaborateurs remarquèrent que les muscles retenaient plus de créatine quand celle ci était ingérée avec une grande quantité de sucres simples (100g de dextrose). Ce protocole n’agit hélas pas sur l’absorption de la créatine qui doit passer la barrière intestinale avant d’être disponible pour les muscles, mais sur son assimilation une fois qu’elle est entrée dans la circulation sanguine. De plus, prendre de telles quantités de sucre, peut aboutir à un gain de poids sous forme de graisse en plus de déstabiliser grandement la glycémie.

On trouve aussi sur le marché des poudres nutritionnelles dites complètes, contenant un mélange de proteines, sucres et créatine dans des proportions variables. Une étude récente du Dr Steenge et de ses collaborateurs a montré que l’ingestion de créatine avec 50g de protéines et 50g de sucres est aussi efficace que la créatine associée à 100g de sucres, au niveau de la stimulation de l’insuline et de la rétention de créatine par le corps. Moins de sucres nécessaires, donc moins de risques de stockage sous forme de graisse. Ces mélanges peuvent être pratiques pour les consommateurs de créatine qui prennent des collations après l’entraînement ou des substituts de repas. En revanche, ce protocole n’agit pas sur l’absorption de la créatine, comme le précédent.

Créatine liquide ou sérum

Elle ne marche pas. Mais pourquoi la mettre en solution alors ?
La créatine monohydrate en poudre souffre d’un problème d’absorption due à sa dissolution difficile dans l’eau. En fait, une grande partie de la créatine consommée est éliminée. Seulement 20 à 30% est absorbée par le corps et disponible pour les muscles. L’idée de la mettre en solution pour éviter les problèmes liés à sa dissolution était bonne en théorie mais dans la pratique, la créatine ne s’est pas révélée stable sous cette forme.
En présence d’eau, la créatine se dégrade en créatinine. La vitesse de dégradation dépend du pH (plus il est bas, plus elle se dégrade rapidement) et de la température (plus elle est élevée, plus la dégradation est forte).
Une étude par un organisme indépendant sur plusieurs créatines liquides vendues dans le commerce a révélée que la plupart ne contenaient pas les taux annoncés de créatine (seulement 2% de la valeur). Le reste était de la créatinine, sous produit de la transformation de la créatine.

En 2003, le Dr Richard Kreider et ses collaborateurs ont étudiés les effets de la créatine sérum sur l’ATP ou les niveaux de créatine.
L’étude sur la créatine monohydrate a montré une augmentation de la créatine dans le muscle alors que la créatine en sérum n’a pas montré d’effet sur les niveaux d’ATP. Ces découvertes montrent que la créatine en sérum n’a pas d’effets sur l’ATP ou la quantité de créatine stockée.
La créatine liquide ou sous forme de sérum est donc sans aucun intérêt et fortement déconseillée.
Peut être que dans le futur, une créatine liquide stable verra le jour, mais ce n’est pas le cas pour l’instant.

La créatine effervescente

Les créatines effervescentes ont débarqué en Europe en 1999, après s’être imposées aux États-unis.
Censée être plus efficace que la créatine monohydrate, elle vise à solutionner les problèmes d’absorption et permettre à ceux n’ayant pas « réagit » avec la créatine classique de bénéficier de ses effets. Pourquoi l’effervescence et que vaut vraiment cette forme de créatine ? Comme nous l’avons vu, une grande partie de la créatine monohydrate classique n’est pas absorbée car elle ne passe pas la barrière intestinale et se retrouve dans les selles, entraînant avec elle des fluides. Ces problèmes d’absorption viennent en grande partie de sa mauvaise solubilité due à son sel, le monohydrate.
En effet, on peut constater visuellement que la créatine se dissout difficilement dans l’eau quand on voit après mise en solution et agitation, les dépôts au fond du verre. Les fabricants ont tenté sans succès de régler ce problème en lançant des créatines liquides, en utilisant des gels ou en faisant des cristaux de créatine plus petits (créatine micronisée).

En fait, le « truc » serait de séparer la créatine de son sel, de sorte qu’elle soit sous une forme « libre » donc facilement absorbable. Et c’est la qu’intervient le procédé d’effervescence.
Visuellement, la mise en solution de la poudre de créatine effervescente entraîne la formation de bulles de gaz (CO2) à la surface du liquide, mais la grande différence une fois l’effervescence terminée est la non présence de dépôts au fond du verre, comme c’est le cas avec la créatine classique.

Une étude menée par le Dr. Jeff Stout de l’université de Creighton portant sur l’amélioration de la capacité de travail anaérobique grâce à la créatine effervescente de la société détentrice du brevet, a montré qu’elle était 3 fois (195%) plus performantes que la créatine monohydrate classique et 2 fois (84%) plus que le mélange créatine et sucres.

En théorie, elle est bien mieux absorbée que la créatine monohydrate classique, mieux tolérée, entrainant moins de problèmes digestifs (diarrhée, perte d’eau). En revanche, on trouve peu d’études sur cette forme de créatine, et souvent il y a un grand laboratoire derrière les études. Aussi, le prix de la créatine effervescente est plus élevé que la créatine monohydrate classique.

La créatine kre-Alkalyn

Cette poudre de créatine est fabriquée par une société américaine, qui a déposé le brevet de fabrication.
La différence avec la créatine monohydrate classique réside dans le procédé de fabrication, réalisé à un pH plus élevé sensé empêcher la conversion de la créatine en créatinine. La kre-alkalyn est une des dernières créatines commercialisée. Elle est sensée ne pas se convertir en créatinine avant d’atteindre le muscle, et posséder les avantages de la créatine tout en éliminant les effets secondaires que peuvent ressentir certaines personnes (rétention d’eau, effets digestifs et laxatifs). Aussi, le fabricant affirme qu’elle permet au corps d’absorber plus de créatine, en empêchant la conversion de la créatine en créatinine. Et donc, de ne pas nécessiter de phase de charge, source d’économies financières.
Néanmoins, aucune recherche clinique n’a confirmé ces affirmations. Toutes les données sur son utilisation restent anecdotiques.

La créatine Ethyl Ester

La créatine ethyl ou methyl ester est de la créatine liée à un ester. L’esterification est la réaction qui permet à partir d’un alcool et d’un acide carboxylique d’obtenir un ester, un composé organique. La chimie c’est bien beau, mais qu’est-ce que cela apporte de plus à notre créatine ?
La créatine ethyl ester est théoriquement mieux absorbée et assimilée que la créatine monohydrate. Elle est censée utiliser les lipides plus efficacement pour pénétrer dans la cellule. Il sera alors possible de réduire les dosages vu qu’elle est mieux absorbée.

La créatine Ethyl Ester est sensée également éliminer les effets secondaires de la créatine monohydrate que certaine personnes peuvent ressentir, comme les troubles digestifs ou l’effet laxatif due à la faible absorption de cette dernière.
Elle possède les mêmes effets bénéfiques que la créatine monohydrate décrits plus haut.
En revanche, il n’y a pas de recherches qui prouvent son efficacité. La plupart des études souvent avancées ou citées en références concernent la créatine monohydrate classique.

La créatine malate

La créatine monohydrate était la première source de créatine disponible sur le marché. Depuis, de nombreuses sociétés ont crée des formules où la créatine est mélangée à des composés, dans le but d’améliorer l’action de cette dernière. Les plus récentes formules combinent la créatine avec des intermédiaires du cycle de Krebs, dans le but d’augmenter sa solubilité et sa biodisponibilité. C’est le cas de la créatine malate qui est de la créatine liée à l’acide malique. En fait le terme exacte à utiliser est tri-créatine malate car 3 molécules de créatine sont attachées à 1 molécule d’acide malique.
On la trouve dans les suppléments sous forme d’une poudre blanche sans odeur. Qu’est-ce qu’elle apporte de plus que notre créatine monohydrate classique ?
L’acide malique intervient comme intermédiaire dans le cycle de krebs. La tri-créatine malate est plus soluble que la créatine monohydrate. Elle est aussi sensée être plus efficace dans la production d’ATP et offrir une plus grande disponibilité.
Les recherches menées sur la tri-créatine malate sont peu nombreuses. Les études utilisées en référence concernent souvent la créatine monohydrate.

La créatine citrate

La créatine citrate est l’association d’une molécule de créatine à une molécule d’acide citrique, un intermédiaire intervenant dans le cycle de Krebs. La créatine citrate est une nouvelle molécule qui fournit à la cellule la créatine mais en utilisant un autre moyen de transport. La créatine citrate apporte aussi un intermédiaire du cycle de Krebs (acide citrique), donc deux composants actifs qui vont augmenter l’ATP et l’énergie dans les muscles.
En général, les citrates ont une plus grande solubilité. La créatine citrate est aussi sensée mieux absorbée que la créatine monohydrate. La créatine citrate est 5 fois plus soluble que la créatine monohydrate.
Il n’y a pas de recherches qui confirment les théories avancées. La créatine citrate est plus soluble que la créatine monohydrate, mais soluble ne veut pas automatiquement dire plus disponible pour les cellules. Les quantités à prendre sont plus importantes, car la molécule de citrate est plus grosse que celle de monohydrate. Les doses généralement conseillées sont de 4 prises de 7,5g par jours pendant la phase de charge de 5 jours.

La créatine est-elle sure d’utilisation ?

D’après les spécialistes, la créatine ne semble pas être dangereuse pour la santé, à condition d’être en bonne santé. Les recherches sur cette substances sont nombreuses et les conclusions des études vont dans ce sens. C’est un des suppléments les plus testé selon des protocoles d’études scientifiques. Mais on aimerait cependant disposer de plus d’études à long terme. L’emploi de la créatine est autorisé par le Comité International Olympique, ainsi que la majorité des associations sportives.

La créatine est-elle saine d’utilisation ?

Un article de Bizzarini E et De Angelis L. de l’École de médecine sportive de Trieste Italie, paru dans le Journal of sports medecine and physical fitness, s’intéressait aux potentiels effets secondaires de la supplémentation en créatine sur le système digestif, cardiovasculaire, musculaire, ainsi que les fonctions rénales et hépatiques. Ils n’ont pas trouvés de preuves liant la supplémentation en créatine à la détérioration de ces fonctions.
En fait la plupart des effets secondaires habituellement cités comme les crampes, les douleurs gastro-intestinales, les variations de certaines analyses médicales sur les fonctions rénales et hépatiques sont restées anecdotiques. Le seul effet secondaire documenté est une augmentation du poids du corps.
En revanche, l’article insiste sur la nécessité de consommer une créatine saine, non contaminée par des résidus de fabrication.
Finalement, ils concluent que pour des sujets en bonne santé, la prise de créatine peut être considérée comme une aide ergogénique efficace et saine, permettant d’améliorer le travail musculaire et les performances physiques.
Cependant les athlètes doivent veiller à prendre les bons dosages et à bien choisir leur fournisseur de créatine.
Autre article sur les effets secondaires de la créatine : la créatine et ses effets secondaires.

Source : Bizzarini E, De Angelis L. School of Sports Medicine, University of Trieste, Italy – J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.

Comment bien choisir sa créatine ?

En général, il vaut mieux acheter la créatine à des compagnies reconnues qui ont une politique qualité et qui analysent ce qu’ils revendent. Par exemple, certaines créatines affichent portent des labels, gage de grande pureté. Nous vous conseillons l’achat de créatine avec le label Creapure.